Paano mo pinangangasiwaan ang pressure sa trabaho? Ang kakayahang harapin ang pressure sa lugar ng trabaho ay isang lubos na hinahangad na kasanayan. Ipinapakita ng mga istatistika na noong Setyembre 2022, mahigit sa ikatlong bahagi ng mga empleyado ng U.S. (36%) ang nakadama ng katamtamang antas ng pagka-burnout (Statista, 2022a). Dagdag pa rito, mas maraming babae kaysa lalaki ang nakadama ng ganito (Statista, 2022b).
Kung ang pressure sa trabaho ay bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay, ikalulugod mong malaman na may mga bagay na magagawa mo para mapababa ang pressure at mapatunayan sa iba na mabisa mong mahawakan ang pressure.
Ang Burnout Crisis – Isang Mas Malapit na Pagtingin
Bago natin suriin kung paano mo pinangangasiwaan ang pressure, tingnan natin ang burnout sa mga manggagawa sa U.S.:
- Napakataas na Burnout: 8%
- Mataas na Burnout: 15%
- Katamtamang Burnout: 36%
- Mababang Burnout: 26%
- Napakababang Burnout: 15%
Nangangahulugan ito na halos dalawang-katlo (59%) ang nagsabing naramdaman nila ang ilang antas ng pagka-burnout noong Setyembre 2022 (Statista, 2022a).
Pagdating sa mga kalalakihan at kababaihan, 62% ng mga kababaihan at 57% ng mga lalaki ang nakadama ng katamtamang antas ng pagka-burnout noong Setyembre 2022 (Statista, 2022b).
Ipinapakita ng mga istatistikang ito kung bakit mahalagang pamahalaan nang maayos ang stress at pressure sa trabaho. Sinasabi ng CDC na ang stress ay maaaring humantong sa pananakit ng ulo, masamang pagtulog, at mga damdamin tulad ng pag-aalala o galit. Higit pa rito, ang pangmatagalang stress ay maaaring magpalala ng mga isyu sa kalusugan (CDC, 2023).
Paano Mo Hinahawakan ang Presyon? – 10 Nangungunang Istratehiya
Bago tayo tumalon sa mga tip, mahalagang malaman kung ano talaga ang ibig sabihin ng “presyon” sa trabaho. Ang presyon ay maaaring magmula sa masikip na mga deadline, malalaking proyekto, o kahit na mga isyu sa mga miyembro ng koponan. Ang pag-alam kung bakit ka nakakaramdam ng pressure ay ang unang hakbang sa epektibong pagharap dito.
Kaya, paano mo pinangangasiwaan ang pressure? Ang sagot ay simple: sa pamamagitan ng paggamit ng mga partikular na tip na makakatulong sa iyong hindi lamang makayanan ngunit umunlad din kapag ikaw ay nasa ilalim ng presyon.
1. Manatiling Kalmado, Laging
Manatiling kalmado kahit anong mangyari. Nangangailangan ito ng ilang pagsasanay, ngunit kapag ginagawa mo ito, mas mahusay kang makakakuha. Ang pagiging mahinahon ay nagpapakita na kaya mong hawakan ang mga bagay nang maayos, kahit na mahirap.
Ang isang mabuting paraan upang manatiling kalmado ay sa pamamagitan ng pagtutok sa iyong paghinga nang ilang minuto bawat araw. Tinutulungan ka nitong malaman kung ano ang iyong nararamdaman, na ginagawang mas madaling manatiling kalmado kapag nagiging mahirap ang mga bagay-bagay. Maaari mo ring sabihin na sasabihin mo sa iyong sarili sa mahihirap na oras. Kapag kalmado ka, makakapag-isip ka nang malinaw, makakagawa ng mga makatuwirang desisyon, at epektibong makipag-usap, lahat ng susi sa paggawa ng mabuti sa trabaho.
2. Manatiling Nakatuon sa Kung Ano ang Kailangang Gawin
Kahit na ang araw ay nakaka-stress, panatilihin ang iyong isip sa pagtatapos ng iyong mga pang-araw-araw na gawain. Ang paggawa ng listahan ng gagawin ay talagang makakatulong sa iyong manatiling nakatutok. Gumamit ng mga app para subaybayan kung ano ang kailangan mong gawin at kung kailan at hatiin ang malalaking gawain sa maliliit na gawain para mas madaling gawin ang mga ito. Nakakatulong ito sa iyong pakiramdam na nasa kontrol at nagagawa mo habang tinatapos mo ang bawat gawain.
Ang isa pang tip ay alisin ang mga distractions. I-off ang mga alerto sa social media o humanap ng tahimik na lugar para magtrabaho, na tumutulong sa iyong mag-focus nang mas mahusay. Tandaan, lumalakas ang focus kapag mas ginagamit mo ito. Sa pamamagitan ng pananatiling nakatutok, natapos mo ang iyong trabaho nang mahusay at nagiging mas mahusay sa paghawak ng stress.
3. Paano Haharapin ang Presyon sa pamamagitan ng Pagtulong sa Iba
Kung nakikita mo ang iyong mga kaibigan sa trabaho na nahihirapan, tulungan sila at ipakita ang iyong mga kasanayan sa pamumuno! Ang pagbibigay ng kamay ay hindi lamang nagpapahusay sa trabaho para sa lahat ngunit nakakatulong din sa iyong maging mas mahusay sa pagtutulungan ng magkakasama. Ito ay mabuti para sa lahat.
Makakatulong ka sa mga madaling paraan, tulad ng pag-aayos ng isang mahirap na isyu, pagbabahagi ng mga tip, o pakikinig lang saglit. Minsan, ang pagiging nandyan lang para sa isang tao ay kasing ganda ng paggawa ng isang bagay. Kapag tumulong ka sa iba, gumagawa ka rin ng team na tumutulong sa isa’t isa. Ito ay mahusay para sa kapag mayroon kang iyong sariling mga paghihirap, na ginagawang mas mahusay ang lahat sa paghawak ng stress.
4. Sidestep the Drama at Manatiling Positibo
Tumanggi na makisali sa mga argumento o iba pang hindi pagkakasundo sa iyong mga kasamahan. Manatiling abala upang panatilihing positibo at nakatuon ang iyong mga iniisip. Nahuhuli tayong lahat sa drama minsan. Ngunit kung masyado kang nabalisa, huminto at isipin kung ano ang gusto mong mangyari sa huli. Huminto, huminga, umatras, at pagkatapos ay magpatuloy nang may malinaw na ulo.
Tandaan, ang drama sa trabaho ay karaniwang hindi nagtatagal at hindi sulit na magalit. Sa halip, ilagay ang iyong lakas sa paggawa ng mabuting gawain na makakatulong sa iyo at sa iyong koponan. Kung ikaw ay nasa mahirap na lugar, pag-isipang maglakad ng kaunti o huminga ng malalim para maibalik ang iyong pagtuon. Ang pagpapanatiling magandang kalooban ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na malampasan ang mga mahihirap na panahon ngunit ginagawa ka rin ng isang taong gusto at iginagalang ng mga tao.
5. Humingi ng Tulong Kung Kailangan Mo Ito
Ang iyong trabaho ay gawin ang iyong pinakamahusay na trabaho, at okay lang na humingi ng tulong para gawin iyon. Kung may mali, kumuha kaagad ng tulong na kailangan mo. Ang mabilis na pagkilos ay nagpapakita na maaari kang mag-isip nang mabuti sa ilalim ng presyon. Huwag maghintay na makipag-usap sa mga eksperto o mga taong mas nakakaalam kapag nahaharap ka sa mahirap na bagay.
Ang paghingi ng tulong ay hindi mahina; ito ay nagpapakita na ikaw ay matalino at maingat. Gamitin kung ano ang nariyan upang matulungan ka, tulad ng isang guidebook, mga online na tip, o isang helpline. Patuloy na makipag-usap sa iyong mga boss upang ipaalam sa kanila kung ano ang nangyayari at kung paano mo ito inaayos. Sa ganitong paraan, hindi mo lang pinapanatili ang iyong trabaho na ligtas kundi pati na rin ang pagbuo ng tiwala at pagpapakita na maaari mong pangasiwaan nang maayos ang mga krisis.
6. Panoorin ang Iyong Caffeine para Mahawakan ang Presyon
Ang kape ay gumising sa iyo, ngunit ang labis ay maaaring makapagdulot sa iyo ng stress. Limitahan kung gaano karami ang iyong inumin at ikalat ito sa iyong araw ng trabaho. Ang sobrang caffeine ay maaaring maging sanhi ng panginginig, pabilisin ang iyong puso, at maging mahirap na mag-focus, na hindi maganda kapag iniisip mo kung paano haharapin ang pressure. Pumunta para sa mas mahusay na mga pagpipilian tulad ng herbal tea, tubig, o fruit juice upang manatiling gising at matalas.
Kung pupunta ka para sa isa pang kape, maaaring nangangahulugan ito na kailangan mo ng mabilis na pahinga. Ang isang maikling paglalakad o ilang madaling pag-inat ay maaari ring mapalakas ang iyong enerhiya at makatulong sa iyo na pamahalaan ang stress nang mas mahusay. At tandaan, ang tsokolate ay isang stimulant din, kaya magmadali sa mga meryenda na tsokolate.
7. Magpahinga!
Makakatulong sa iyo ang mga maiikling pahinga na mawala ang stress, i-refresh ka, at tulungan kang magtrabaho nang mas mahusay. Gamitin ang oras na ito para lumayo sa trabaho. Maaaring lumabas para makalanghap ng sariwang hangin, gumawa ng mabilis na ehersisyo sa paghinga para mag-focus, maglakad papunta sa banyo, o lumipat lang sa iyong workspace. Ang mga maikling paghinto na ito ay talagang makakatulong sa iyong isip na maging malinaw at matalas, na tumutulong sa iyong magtrabaho nang mas mahusay kapag nakabalik ka. Ang layunin ay itigil ang walang tigil na stress at bigyan ng pahinga ang iyong isip.
8. Magplano ng mga Bakasyon para Mahawakan ang Presyon
Planuhin ang iyong bakasyon kapag mabagal ang trabaho. Ang pagiging doon kapag abala ay nagpapakita sa iyong boss na nagmamalasakit ka. Higit pa rito, maaaring i-reset ng tama ang iyong oras sa iyong pahinga, na hahayaan kang bumalik sa trabaho nang bago at nakatuon.
Pumili ng mga lugar o bagay na gagawin na talagang nakakapagpapahinga sa iyo, hindi nagdaragdag ng stress. Kahit na ang isang mahabang katapusan ng linggo ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong nararamdaman. Ang punto ay ganap na mag-recharge para magawa mo ang iyong makakaya kapag nakabalik ka na. Ang matalinong pagpaplanong ito ay tumutulong sa iyo at ginagawang mas maayos ang mga bagay-bagay sa trabaho, na nagpapakita na ikaw ay maalalahanin at nakatuon.
9. Kumuha ng Malalaking Proyekto
Paminsan-minsan, maaaring kailanganin ng iyong kumpanya ng tulong sa isang malaking proyekto – umakyat at manguna! Ang pagiging flexible ay nagpapakita na handa kang umalis sa iyong comfort zone, bukas sa pag-aaral ng mga bagong bagay, at mahusay sa paghawak ng mas maraming pressure.
Ang pagsasagawa ng mga gawaing ito ay nagbibigay-daan sa iyong ipakita ang iyong mga kakayahan at mag-iiwan ng pangmatagalang marka sa iyong koponan at mga boss. Isa itong pagkakataon na makilala ang mga tao mula sa ibang bahagi ng kumpanya at matuto ng mga bagong bagay. Dagdag pa, ang mga gawaing ito ay kadalasang may mga bagong hamon na tumutulong sa iyong matuto at lumago. Ang pagiging maagap ay ginagawa kang isang pangunahing miyembro ng koponan at inihahanda kang mamuno sa hinaharap.
10. Iwasang Magpakita ng Masyadong Stress
Kung nakakaramdam ka ng stress, subukang huwag ipakita ito nang labis. Patuloy na gawin ang iyong trabaho, anuman ang mangyari. Ang pagtutuon ng iyong isip sa iyong kasalukuyang gawain ay nakakatulong sa iyong huminto sa pag-aalala at nagpapababa ng stress. Okay lang na maramdaman ang iyong nararamdaman, ngunit subukang panatilihing nakatuon ang iyong pansin sa paggawa ng mabuti. Makakatulong ito na alisin ang iyong isip sa stress.
Tandaan lamang na alagaan ang iyong sarili at humingi ng tulong kung kailangan mo ito. Okay lang na magkaroon ng mahihirap na araw, ngunit ang pagbuo ng isang malakas na pag-iisip at pagkakaroon ng mga paraan upang makayanan ay makakatulong sa iyong malampasan ang mga mahihirap na oras nang mas mahusay. Sa paglipas ng panahon, ginagawa kang mas mahusay sa paghawak ng presyon sa trabaho.
Konklusyon: Mastering the Art of Handling Pressure at Work
Kaya, paano mo haharapin ang pressure sa trabaho kapag nagiging mahirap ang mga bagay? Ang sagot ay hindi pareho para sa lahat – ito ay isang halo ng mga paraan na umaangkop sa iyong sariling mga pangangailangan. Mula sa pananatiling kalmado hanggang sa pagtulong sa iba at pagpapahinga, ang bawat tip ay nag-aalok ng paraan upang hindi lamang makayanan kundi maging mahusay sa ilalim ng pressure.
Ang pangunahing punto ay maaari kang maging mas mahusay sa paghawak ng stress. Kailangan ang pagiging handa na kumilos, isang malakas na pag-iisip, at pagiging bukas sa pagbabago. Sa pamamagitan ng paggamit ng 10 tip na ito, hindi ka lang natatapos sa araw; nagse-set up ka para sa mga pangmatagalang panalo at kagalingan.